Aunque el uso de smartphones es algo casi inevitable hoy en día, existen extremos en la dependencia que hemos llegado a desarrollar hacia ellos. Es este exceso lo que nos conduce a la llamada “nomofobia”: El miedo irracional a quedar impedido de utilizar nuestro celular, ya sea porque se quede sin batería, nos falle el internet, lo perdamos, se rompa, o cualquier otra razón.

Esto me hace pensar que algunas personas han encontrado en el smartphone un reemplazo de ese seno materno que en nuestra infancia nos inspiraba seguridad y a dónde podíamos recurrir por consuelo, alimento o alivio.

En grupos con algunos colegas psicólogos y psicoanalistas incluso hemos llegado a preguntarnos desde la teoría si ¿no será el smartphone un objeto transicional?, ¿no será que los humanos contemporáneos nos hemos quedado atorados en una eterna transición entre ese seno materno y la realidad más allá de este?

Estas discusiones son interesantes en la teoría y entre psicólogos y analistas, pero en la práctica, me parece justo y necesario ofrecerle al público herramientas que puedan utilizar por si mismos. Así que pasemos a ello.

¿Qué podemos hacer para aliviar la angustia o mejorar la relación que tenemos con estos dispositivos?

Primero, podemos reconocer si hemos desarrollado cierto grado de dependencia hacia nuestros celulares si ante la privación de ellos o de alguna de sus funciones presentamos varios de los siguientes síntomas:

1. Síntomas emocionales:

• Ansiedad o pánico: Sensación de inquietud o nerviosismo cuando no se tiene el teléfono cerca o cuando no hay señal.
• Depresión: Sentimientos de tristeza o desesperanza debido a la desconexión.
• Miedo: Temor constante de perder el teléfono o que se agote su batería.
• Irritabilidad: Respuestas bruscas o irritabilidad cuando alguien interrumpe el uso del teléfono.

2. Síntomas físicos:

• Sudoración excesiva: Cuando se está sin el teléfono o no se puede usar.
• Temblor: En manos o cuerpo al pensar en perder el dispositivo.
• Aumento del ritmo cardíaco: Especialmente cuando se da cuenta de que el teléfono no está cerca o no tiene batería.
• Malestar estomacal: Puede surgir como consecuencia de la ansiedad.

3. Síntomas conductuales:

• Revisión constante del teléfono: Aun cuando no hay notificaciones, por temor a perderse algo (FOMO).
• Necesidad de tener el teléfono siempre cargado: Puede llevar a cargarlo varias veces al día, incluso si la batería está casi llena.
• Dormir con el teléfono cerca: La necesidad de tener el dispositivo al lado o debajo de la almohada al dormir.

4. Problemas en las relaciones interpersonales:

• Distanciamiento: Ignorar a las personas presentes para estar en el teléfono.
• Conflictos: Peleas con seres queridos debido al uso excesivo del teléfono.

5. Dificultades en la concentración y productividad:

• Distracción fácil: Incapacidad para concentrarse en tareas sin revisar el teléfono.
• Reducción de la productividad: Gastar tiempo en el teléfono en lugar de completar tareas o trabajo.

Si bien los grados de dependencia pueden ser muy variados, la intensidad con la que se presenten estos síntomas puede ser un indicador del grado de dependencia que hemos desarrollado.

Ahora bien, casi todos hoy en día tenemos cierto grado de dependencia, es en parte una necesidad impuesta por la forma cómo han evolucionado las tecnologías y con ellas nuestro trabajo, aprendizaje y relaciones sociales.

Así que no te preocupes, es algo propio de cada época el apegarnos a sus formas de tecnología, de hecho, cuando el periódico era el medio principal para mantenerse informado sobre las noticias, también era posible observar cierta dependencia a ese antiguo dispositivo.

¿Qué podemos hacer para prevenir o reducir nuestra dependencia a los smartphones?

Si bien puede ser una tarea difícil, de hecho, yo lo compararía con desengancharse de algún tipo de droga, es posible tener una relación más sana con nuestros dispositivos móviles.

Algunos tips para reducir tu dependencia al celular pueden ser:

• Límites de tiempo: Establece periodos específicos del día donde no uses tu teléfono, como durante las comidas o una hora antes de dormir.
• Zonas libres de teléfonos: Crea áreas en tu hogar donde no se permita el uso de teléfonos, como el dormitorio.
• Notificaciones: Desactiva las notificaciones innecesarias para reducir la constante necesidad de revisar el teléfono.
• Aplicaciones de bienestar: Usa aplicaciones que rastreen y limiten el tiempo que pasas en otras aplicaciones, para ser más consciente de tu uso.
• Tiempos de desconexión: Dedica un día o unas horas a la semana para desconectarte totalmente. Puede ser una caminata, un día de lectura o cualquier actividad sin el teléfono.
• Cambia la rutina: Si la primera cosa que haces al despertar es revisar el teléfono, cambia esa rutina. Dedica los primeros minutos del día a estirarte, meditar o planificar tu día.
• Actividades alternas: Encuentra hobbies o actividades que disfrutes y que no involucren el uso del teléfono, como leer, hacer deporte o practicar un instrumento.
• Conciencia: Sé consciente de las veces que revisas tu teléfono sin una razón aparente. Pregúntate: ¿Realmente necesito hacer esto ahora?
• Tiempo de calidad: Cuando estés con amigos o familia, enfócate en ellos. Deja el teléfono en silencio o en otro cuarto para evitar distracciones.
• Educación: Lee sobre los efectos negativos de la sobreexposición a la tecnología. Cuanto más sepas sobre cómo afecta tu bienestar, más motivado estarás para establecer límites.
• Cargas controladas: No cargues el teléfono al lado de tu cama. Esto puede ayudarte a resistir la tentación de revisarlo si te despiertas en medio de la noche.
• Ayuda profesional: Si sientes que tu ansiedad sin el teléfono es demasiado intensa, considera buscar ayuda profesional. Un terapeuta o consejero puede ofrecer estrategias y apoyo.

Recuerda:

Toda privación de cualquier objeto, situación o persona de la cual dependíamos en cierto grado puede generar un pequeño síndrome de abstinencia, así que no te preocupes si al reducir tus tiempos frente a la pantalla del celular o alejarte por completo de él te genera algo de angustia.

Es parte de la “desintoxicación” gradual y reorganizarte sin este dispositivo puede tomar algunos días. Piénsalo como dejar el alcohol o el cigarro, es muy parecido.

Si crees que necesitas ayuda profesional, no dudes en contactar a un psicólogo para revisar si necesitas terapia. Hay cosas que a veces no podemos hacer solos, y está bien, el ser humano es un animal social y el grupo es importante para aprender, crecer y también para sanar.

Fuentes:
Nomofobia como Factor Nocivo para los Hábitos de Estudio. Revista de filosofía y cotidianidad. 2017 Vol. 3, №6 (pp.23–29).

Nomofobia: adicción tecnológica en universitarios. Revista Studium Veritatis. 2020 Vol. 18, №24 (pp.43–69).

Objetos transicionales y fenómenos transicionales. Realidad y juego. D. W. Winnicott. 1971

1. Understand Your Anxiety: Shedding Light on the Shadows

The first step to overcoming anxiety is understanding it. Take a moment to identify the triggers, the patterns, and the situations that induce anxiety. By shedding light on the shadows, you gain the power to address them with clarity. This self-awareness becomes your compass on the journey to healing.

2. Embrace the Power of Breath: An Anchor in Turbulent Waters

In the chaos of anxious thoughts, the breath becomes your anchor. Practice mindfulness through deep, intentional breathing. Inhale serenity, exhale tension. As you become attuned to your breath, you create a sanctuary within yourself, a space untouched by the storms of anxiety.

3. Break Down Tasks: Small Steps, Giant Leaps

Anxiety often thrives on overwhelming tasks and looming deadlines. Break down your responsibilities into smaller, manageable steps. Each small accomplishment becomes a victory, gradually chipping away at the mountain of anxiety. Celebrate these victories and build momentum.

4. Cultivate a Support System: Strength in Connection

You are not alone in your journey. Cultivate a support system of friends, family, or even professional help. Share your thoughts and fears; sometimes, just verbalizing them lifts a considerable weight. Strength is found not only in solitude but also in the bonds we form with others.

5. Establish Healthy Routines: A Lighthouse in the Storm

Create stability in your life through healthy routines. A consistent sleep schedule, regular exercise, and balanced nutrition serve as your lighthouse, guiding you through the storm of anxiety. Routine fosters predictability, providing a sense of control in uncertain times.

6. Challenge Negative Thoughts: Rewriting the Narrative

Anxiety often stems from negative thought patterns. Challenge these thoughts by asking yourself if they are based on facts or assumptions. Replace negative thoughts with positive affirmations. Gradually, you'll find yourself rewriting the narrative of your inner dialogue.

7. Practice Mindfulness and Grounding Techniques: Anchoring in the Present

Mindfulness and grounding techniques bring you back to the present moment. Engage your senses—feel the textures around you, listen to the sounds, observe the colors. Anchoring yourself in the present diminishes the power of anxious thoughts rooted in the past or future.

8. Seek Professional Guidance: A Compass in Uncharted Waters

If anxiety becomes a persistent companion, seeking professional guidance is a courageous step. Therapists and counselors serve as compassionate navigators, offering tools and insights to traverse the uncharted waters of anxiety.

Conclusion:

Overcoming anxiety is a journey, not a destination. Armed with understanding, mindfulness, support, healthy routines, positive affirmations, grounding techniques, and professional guidance, you possess a robust toolkit to confront and conquer anxiety. Embrace the process, celebrate small victories, and know that the shadows of anxiety can be dispelled by the light you cultivate within. The path to peace begins with the first step – take it with confidence.